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2010年5月12日 (水)

TRAINING PROGRAM WEEK19-TUESDAY/ BIKE1(TURBO) 60min + CORE/ TEAM PARIS MARATHON MEETING

今朝起床してメールを確認していたら、TRIATHLETE仲間(オガさん)のメールで『体幹ライド』のコツ的なものを見て『これは今直ぐせんとイカンsign03』と思い、BIKE実走を止めSWISS COTTAGE LEISURE CENTREに直行。GYM BIKEでそのコツ的なものを感じてみる事に集中しました。

午後は所要の後、その場でCORE1、TEAM PARIS MARATHON-定例MEETINGの後、帰宅後CORE2。要は時間がなくて、二分割しただけです。

午前(BIKE1)と午後(CORE)のメニュー

-----BIKE 1/BRICK-----

Warm-up
5 min focus on cadence 90 & rpe 11-13
5 min alternate: left / right only every 30 sec
5 min focus on cadence 90-100 @ rpe 13 
5 min focus on cadence 90-100 @ rpe 13-15 (20)

Main set      
20 min @ TT @ rpe 15-17 – hold cadence 90-100 (40)
3 x 5min (3min @ rpe15-17 cadence 110> / 2min @ rpe13-15)

Cool-down
5min ez ride @ rpe13-15

Dsc00134

-----CORE-----
Back and core strength gym session

01.Back extensions: 3 x 20times
02.Squats: 3 x 20times
03.Abdominal crunches: 3 x 20times
04.Plank: 10times x 10sec
05.Side plank: 10times x 10secs
06.Lower back exercises for land swimming: 200times
07.Full stroke for land swimming: 100strokes
08.Reverse sit-ups: 3 x 20times
09.Gasshou squats ver1-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
10.Gasshou squats ver2-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
11.Banzai squats-Dr.Uchibe style: 2 x 20times
12.Back with leg-ups-Dr.Uchibe style: 2 x 20times each

------------------------------

BIKE TOTAL: 60min
CORE: -----

BIKE: 体幹ライドを習得するのに、先ずは姿勢や重心の位置などを確認。MAIN SETを通しても、ココsign03的なポイントが見つからなかったのですが、その試行錯誤の中で一つ気付いたのは姿勢。肩が前に出がち、つまり猫背なのですが、肩を後ろに引く感じでBIKEに乗りSPINすると、結構楽ではありませんか。そうは言っても、腹筋と背筋がないと維持するには難しい姿勢ですが、SPINが楽に感じられました。前前から感じていた事ですが、気づく事が如何に重要か今朝思い知らされました。この気づきで飛躍的に伸びる事を期待。

明日はBIKE実車で今週末のレース調整。

ところで、所要後に初めて御邪魔されてもらったTEAM PARIS MARATHON、通称パリマラの会。SUB3を達成した"な"さんと良いライバル関係にあるという"T"さんに会えるのを楽しみにしていきました。この"T"さん、MARATHONを4.20/kmで入り、最後は4.05-09/kmで上がってしまう強者。思った通り、良い体の筋肉をお持ちでした。体脂肪12%というのも納得。

他にも山岳レーサー"F"さんや、156mileのレースに出る女性とか・・・HARDCOREな人が結構多いなぁ~と思いながら昨日は楽しませて貰いました。久しぶりに良い刺激を貰い、俄然練習にやる気が出てます。TEAM DOCTORの"M"さんに会えたのも収穫。ETON SUPER SPRINTの後、お世話になります。

初参加の決意表明の時に言ってしまったのが、『2年以内にSUB3、"な"さんを捕捉』。IRONMAN HAWAIIへのSLOTを取るには通常のMARATHONでSUB3は必要条件ですし、言っちゃったので常に進化している"な"さんの捕捉はさておき、必ず2年以内にSUB3達成します。

2010年のターゲットIRONMAN 70.3 ANTWERPを終えてから、LONG RUNをする時にTRAIL RUN等、練習に混ぜて貰いたいと思えた人達でした。

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コメント

LSD的なtrail run(20K-30K)をHampstead Heath でFさんが必ず企画してくれるので、いっしょに参加しましょうね。怪我をしてる我々には良いリハビリにもなりますし。。。

投稿: な | 2010年5月13日 (木) 00時09分

"な"さん

いつも思うのですが、何故"な"・・・なんでしょう。もしかして、過去にな・・なんと!でびびったから、"な"なのか・・・それともみんなに"なsign02"と言われたいから"な"なのか・・・(嘘です

御誘い有難う御座います。Heathでしっかり走れるのを楽しみにしています。

昨日しっかり刺激を貰ったので、今晩BIKEのってきます。今朝は所要で行けませんでした。ひー。

GORI

投稿: GORI | 2010年5月13日 (木) 02時01分

名前からです。山田太郎さんでしたら、「た」ですね。

投稿: な | 2010年5月13日 (木) 20時12分

んーなる程!謎が解けました。

今日はすっきり寝れそう(ん?)

GORI

投稿: GORI | 2010年5月14日 (金) 00時56分

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