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2010年4月27日 (火)

TRAINING PROGRAM WEEK17-MONDAY/ SWIM1-2,600m + BIKE1(TURBO) 55min

今朝はいつもの様にSWISS COTTAGE LEISURE CENTREでSWIM1。RECOVERY WEEK明けなので、中距離を淡々と泳ぐメニュー。帰宅後は、SWISS COTTAGE LEISURE CENTREでBIKE1-TURBO。

午前(SWIM1)と午後(BIKE1-TURBO)のメニュー

-----SWIM1-----
(As per original program)

Warm-up @ rpe 11-13
400m free
    
Main set @ rpe 15-17
800m free (just under perceived A race pace) (1,200)
rest 1min

600m free (just under perceived A race pace) (1,800)
rest 45 sec

400m free (just under perceived A race pace) (2,200)
rest 30 sec

Cool down @ rpe 13
200m alternate: kick / backstroke   
200m free (2,600)

-----Bike 1 - brick-----
(As per original program-Turbo on the gym bike)

05 min ez spin – HR 120
05 min 90 cadence – build to HR 130
05 min 70-80 cadence – HR 110-120
10 min 100 cadence – build to HR 150
05 min 70-80 cadence – HR 110-120
10 min 100 cadence - build to HR 160
05 min 70-80 cadence – HR 110-120
10 min >110 cadence – build to HR 170
10 min walk: recovery-cool down

------------------------------

SWIM TOTAL 2,600m
BIKE TOTAL 55min

まだ左脚脹脛INNER MUSCLEが完治してないので、今週はSWIM/BIKEのみの強化メニュー。

SWIM1: 中距離も淡々と泳げる様になりました。遅くもなく速くもなく、イマイチ何かに欠けている感じがします。1,500mを20minで泳ぐ為に何が必要かちょっと自分でも考える必要がありそうです。

BIKE1-TURBO: 最後の>110 CADENCEはCRANKY-EVERGREEN(http://www.rave-slave.com/)を聴きながらブン回しました。久々に短時間で(床が汗でビタビタになる程)汗をドパーッとかきました。先週末のBIKE(実車)でも感じましたが、年初からのGYM BIKE-TURBOのお陰で、軽くSPIN出来る様になりました。

今週も(恐らく来週も)走れない分、SWIM/BIKEの練習時間を増やそうかと思っています。そのまま頑張って練習を3週間こなし、疲労を蓄積し15TH MAY(SATURDAY)-ETON SUPER SPRINT。RUN5kmはぶっつけ本番になりそうです。

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