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2010年4月23日 (金)

TRAINING PROGRAM WEEK16 (RECOVERY WEEK)-THURSDAY/ RUN1-40min at Parliament Hill Fields athletics track (Hampstead heath) + CORE

昨晩しっかり休んだので、早朝5時30分にHAMPSTEAD HEATHに出発し、RUN1。今日は左脚脹脛のINNER MUSCLEを負傷し、色々気付かされる一日になりました。

午前(RUN1+CORE)のメニュー

-----RUN1-----
(As per modified schedule)

Warm up
15 min effort: rpe 11-15 from swiss cottage to Hampstead heath
2,000m @ rpe 11-13 at Parliament Hill Fields athletics track

Main set
2 x (3 min @ rpe 17 / 1 min jog recovery @ 11) at Parliament Hill Fields athletics track

Cool down
25min Walk from Hampstead heath to Swiss cottage

-----CORE-----
Back and Core Strength Gym Session

1.Back extensions: 3 x 20times
2.Squats: 3 x 20times
3.Abdominal crunches: 3 x 20times
4.Plank: 10times x 20sec
5.Side plank: 10times x 20secs
6.Lower Back Exercises for Land Swimming: 200times
7.Reverse sit-ups: 3 x 20times
------------------------------

RUN TOTAL: 40min + 25min Walk
CORE: -----

Dsc00121

RUN: MAIN SETの途中で左端脹脛のINNER MUSCLEに痛みを感じ、即中断。脚のマッサージをしながら帰宅し、帰宅後は冷水で冷却処理しましたが、左端脹脛のINNER MUSCLEを負傷した事は間違いなく、軽い肉離れを起こしている可能性があります。5月のEATON SUPER SPRINTに向けて徐々にSPEEDを強化しないといけない中、この時期の負傷は正直焦るものがあります。

が、この負傷によって、左足の筋肉強化とCOREトレが不十分という事が明らかになったので、本日から両脚の筋力バランス/CORE強化を目指して、ある程度回復した後、特に左足筋肉強化メニューを組む事にしました。当分は脚に負担をかけず、間接的に強化できるBIKEトレでトレーニング代替です。

CORE: 脚に負担をかけない部分から再開しました。FRONT PLUNKをするとプルプルしています。情けない・・・が、これが今の実力。

明日(朝)はSWIM2。短距離中心のSPEED強化メニュー。

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