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2010年3月15日 (月)

TRAINING PROGRAM WEEK10-SUNDAY/ IMBALANCE TRIATHLON (SWIM 2,600m + BIKE 2hr + RUN10min)

昨日のCOREトレ+抱っこ筋トレで腹筋上部が筋肉痛。久々にCOREトレをしたので、かなり効きました。深夜の今でも痛かったりします。今朝は8時から3時間程かけてSWIM/BIKE/RUNをこなしました。後で良く考えてみれば、IMBALANCE TRIATHLON。3種ともしっかりトレーニングしていました。

午前のメニュー

-----Swim 2-----
Warm-up @ rpe 11-13
400m free (focus on maintaining high elbow position throughout the stroke)
200m 25 kick / 150 free / 25 kick (600)

Main set @ OD race pace
2 x 750m time trial (record time + final HR per set) (2,100)
1st-12min10sec Heart Beat 60times/min
2nd-12min00sec Heart Beat 60times/min

2 min rest between sets

Cool down
200m backstroke       
200m 1L breast / 1L back      
100m Free (2,600)

-----Bike 2 - brick-----
Turbo - brick: 3(15 min ez spin @ 90 rpm / 5 min @ 100 rpm – HR 140-150 / 5 min: build to max HR @100-110rpm for 1st-2nd sets @110-120rpm for 3rd sets/ 10 min ez spin @ 90 rpm – HR 110-120 / 5 min: 100 rpm – HR 150-160) = 2 hr

Effort6
90rpm-HR130
100rpm-HR140

-----RUN-----
10 min: run @ rpe 11 9.0km/h->11.0km/h
------------------------------

SWIM TOTAL: 2,600m
BIKE TOTAL: 2hr
RUN TOTAL: 10min

SWIM:絶好調なのか不調なのか・・・。距離を淡々と泳げるし、水の流れも掴めているし、推進力も感じているのに、750mのLAPが12minとの結果の通り、イマイチSPEEDの乗り方が悪い。750mは10-11minのLAPを刻みたいところ。まだまだ練習が足りません。

BIKE:2nd set迄は110rpm以上のCADENCEでSPIN出来ず。3rd setでなんとか110-120rpmでSPIN出来る様になりました。特に2nd set迄は乳酸との戦いでした。が、なんとか無風景なTURBO ON GYM BIKEを2hrこなせたので、良しとしました。

RUN:置き鍼中で右脹脛に1本、左脹脛に2本刺さってますが、その効果もあってか昨日の違和感なく気持ちよく走れました。水曜日のRUNトレ迄になんとか回復出来そうです。

明日はSWIM 3,000mの予定です。

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